Die tägliche Dosis Kohlenhydrate
Liebe Müsli-Freunde,
danke für Euer positives Feedback. Bei meinem nächsten Kommentar wird sich alles über Fette handeln. Zuerst aber noch ein kleiner Nachtrag zu den Kohlenhydraten und die Beantwortung Eurer Fragen.
Während einer sportlichen Ausdauerleistung ist Vollkornnahrung eher von Nachteil, denn hier ist der schnelle Blutzuckeranstieg erwünscht, da die Glucose sofort in der Muskulatur benötigt wird. Genau in diesem Fall sind so verpönte Softdrinks eigentlich sehr gute Energydrinks.
Erinnern wir uns an spannende Tour de France Etappen, bei denen kurz vor den Bergen die Fahrer noch Cola tranken, um genügend Zucker im Blut zu haben und nicht in den so genannten „Hungerast“ zu kommen. Wer diesen Zustand bei Ausdauersportarten schon mal erlebt hat, weiß, wie schlimm diese Situation ist. Der plötzliche Leistungseinbruch wird durch die Unterzuckerung ausgelöst und führt zu schweren Beinen, Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Heißhunger auf Zuckerprodukte.
So, jetzt die Antworten auf Eure Fragen:
Liebe Gesa, Du möchtest wissen, wie viel Kohlenhydrate man pro Tag zu sich nehmen soll?
Also die genannten 100-120g wären das absolute Minimum pro Tag.
Die Frage ist nicht ganz leicht zu beantworten, da Dein Tagesumsatz sehr von Deiner Tätigkeit abhängt. Ein Sportler hat eine andere Energiebilanz als ein Informatiker, der den ganzen Tag vor dem Computer sitzt. Zusammengefasst hängt Dein Energiebedarf von 4 Komponenten ab:
1. Grundumsatz (= Körpergewicht kg x 24 Stunden) bei Frauen noch abzüglich 10% – dies ist der Grundumsatz eines entspannt liegenden Menschen, bei einer konstanten Umgebungstemperatur von 20° C
2. Leistungsumsatz
- darunter versteht man den durch körperliche Aktivität bedingten zusätzlichen Energieverbrauch.
3. Verdauungsverluste
4. spezifisch-dynamische Wirkung der Makronährstoffe
Die Erklärung für den Punkt 4 kommt beim Thema Eiweiß.
Die Aufteilung der Nahrung sollte ungefähr im Verhältnis 50-60% Kohlenhydrate zu
12-15% Eiweiß und 25-35% Fetten sein.
Also liebe Gesa zurück zu Deiner Frage, wie viel Kohlehydrate solltest Du an einem Tag zu Dir nehmen bei einem Körpergewicht von 65kg?
Nehmen wir an, Du hast einen sitzenden Beruf und wir vernachlässigen die Punkte 2-4, dann solltest Du laut der obigen Rechnung nicht mehr als (65 x 24) – 10% = 1404 kcal zu Dir nehmen, um Dein Gewicht konstant zu halten. Die Hälfte davon kannst Du als Kohlehydrate zu Dir nehmen. Das wären ca. 700 kcal – entspricht ca. 200g Vollkornreis.
Die Rechnung ist, wie bereits oben erwähnt, nicht ganz richtig, weil wir nur den Grundumsatz berücksichtigt haben, aber als ungefährer Richtwert ist es nicht schlecht. Wenn man darüber nachdenkt, ist die Menge eigentlich nicht aufregend viel. In der Früh Brötchen, mittags Nudeln und am Nachmittag ein Stück Kuchen und schon ist man weit über der empfohlenen Tagesration.
Online gibt es unzählige Seiten, wo die Nährwerte der einzelnen Speisen wunderbar aufgeschlüsselt sind. Ich hoffe die Frage beantwortet zu haben.
Liebe Grüße Matthias
1400 kcal? finde ich sehr wenig ich kann mir gar nicht vorstellen dass das ausreicht, ich dachte man bräuchte mindestens 200kcal?
1400 kcal kommt mir auch sehr sehr wenig vor. Das schafft man aber nur wenn man nach 13Uhr nichts mehr isst?
Wenn die Rechnung stimmen würde, dürfte ich gerade mal 1080 Kalorien zu mir nehmen. Da würde ich den Hungertod sterben und zwar nicht nur subjektiv, sondern objektiv!
Ja, 1400 kcal bzw. 1080 kcal sind in der Tat sehr wenig, das ist ja auch der GRUNDUMSATZ, wie der Matthias ja auch geschrieben hat. Dazu kommen ja je nach Tätigkeit noch mehr oder weniger Kalorien, die man zu sich nehmen darf/kann!
Liebe MyMuesli Leser!
Um alle Konfusionen etwas aufzuklären.
Wie die Leserin MIA richtig geschrieben hat, handelt sich bei dieser Rechnung NUR um den GRUNDUMSATZ!!
Grundumsatz:……… entspannt liegenden Menschen, bei einer konstanten Umgebungstemperatur von 20° C.
Ihr habt natürlich Recht diese Menge an Kalo. sind in der Regel zu wenig, da wir uns eben auch bewegen und die Temperatur nicht immer konst. 20° C beträgt.
Aber trotzdem ist Euer Grundumsatz relativ gering.
Die Frage war damals wieviel Kohlenhydrate jemand zu sich nehmen soll der 65kg hat. Da die anderen Werte komplett varieren habe ich nur den Grundumsatz beschrieben.
Wie gesagt die Kal. die zum Grundumsatz dazu addiert werden sind bei jedem Menschen unterschiedlich und sind abhängig von denn anderen drei beschrieben Punkten.
Grundumsatz
+Leistungsumsatz
+Verdauungsverluste
+spezifisch-dynamische Wirkung der Makronährstoffe
=GESAMTKALORIEN pro Tag
Übrigens bei Kindern und Menschen mit bestimmten Erkrankungen stimmt die Rechnung nicht.
SO ich hoffe, daß nun alle Ungereimtheiten ausgeräumt sind und alle wieder beruhigt Ihr Essen genießen können.
mfg Matthias
Übrigens stimmt die Rechnung NICHT für Kinder und bei bestimmten Erkrankungen.
Also ich habe es schon versucht ich habe in den suômmr-ferien 4kg abgenommen, indem ich nur mittags etweas warmes gegessen habe und den rest des tages nur obst, dass hilft wirklich, nur habe ich es übertrieben und man sah meine schlüsselbeine herausstechen:/ dass war nicht so gut und da hab ich beschlosen 2 kg beizunhemen:D