Dr. Müsli: Die Fette - Teil 1
Liebe mymuesli Leser,
danke für Euer Interesse und auch danke für Eure Kritik.
Eine Frage bin ich noch schuldig: Eine Leserin wollte wissen, ob sie den Muskelaufbau mit einer bestimmten Kohlenhydratnahrung positiv beeinflussen kann.
Dieses Thema werde ich beim Eiweiß noch genauer ansprechen. Nur soviel vorweg, die einzige Möglichkeit, um das Muskelwachstum zu fördern, geht über den Eiweißstoffwechsel.
Dies ist auch der Grund, warum sich Bodybuilder diese Unmengen an Eiweißshakes oder Drinks zuführen. Aber dazu erst später.
Noch einen letzten Nachtrag zu den Kohlenhydraten bezüglich Berechnung der täglichen Kal. Menge.
Zur Vereinfachung ein kleines Beispiel eines 70kg schweren Mannes, der beruflich im Büro arbeitet.
| 24 x 70 = | 1680 kcal | Grundumsatz |
| +10% | 168 kcal | Verdauungsverluste |
| +10% | 168 kcal | spez. dynamische Wirkung der Makro- oder Grundnährstoffe |
| (dieser Punkt ist sehr von der Ernährung abhängig, 10% sind der Durchschnittswert) | ||
| +300 kcal | Leistungsumsatz (Energieverbrauch durch Bewegung und Arbeit) | |
| Summe: | 2316 kcal |
Diese Summe entspricht jetzt relativ genau dem täglichen Kalorienbedarf.
Wie bereits erwähnt ist der Leistungsumsatz die große Variable.
Ich hoffe, nun alle Ungereimtheiten ausgeräumt zu haben und starte mit einem neuen Thema.
Welche Aufgabe haben Fette in unserem Körper?
Auf zellulärer Ebene haben sie große Bedeutung im Aufbau der Zellmembran. Als Organfett (Nieren, Herz, Unterhautfettgewebe, zentrales Nervensystem) erfüllen sie spezielle Aufgaben.
Ein Beispiel dafür wäre die Niere, wo Organfett einen mechanischen Schutz bietet.
Unterhautfettgewebe soll erstens einen mechanischen Schutz bieten und zweitens isoliert es den Körper gegen Wärme und Kälte.
Als Depotfett bietet es eine konzentrierte Energiequelle, das pro Gewichtseinheit mehr als doppelt soviel Energie liefert wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
1g Fett = 9,3 kcal
1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
1g Eiweiß = 4,1 kcal
übrigens:
1g Alkohol = 7,1 kcal !!
Das heißt: 1kg Körperfett enthält 9300 kcal.
Darum könnt Ihr jetzt auch verstehen, warum „Blitzdiäten“ nie funktionieren!
Wenn Ihr nicht gerade eine Nulldiät macht oder Ihr schwer erkrankt seid, ist es so gut wie unmöglich, in einer Woche ein Kilogramm reines Fett abzunehmen. Alle die so etwas versprechen, sind unseriös!
Eine weitere sehr wichtige Aufgabe ist ihre Funktion als Träger fettlöslicher Vitamine.
Dazu gehören Vitamin A (Aufbau der Haut und Schleimhäute, Beteiligung am Sehvorgang)
Vitamin D (Einbau von Calcium und Phosphor in Knochen und Zähne,
Förderung des Wachstums)
Vitamin E (wichtig für Immunsystem, schützt Hormone und Enzyme vor Abbau)
Vitamin K (Fördert die Blutgerinnung)
Stoffwechselprodukte der Fette sind am Aufbau von Hormonen sowie der Gallensäuren beteiligt.
Da Fette eine enorm wichtige Stellung in unserem Körper haben, wäre eine vollkommen fettfreie Ernährung sehr ungesund.
Im zweiten Teil schreibe ich über die verschiedene Begriffe und über die zentrale Frage: Wie viel und welches Fett soll man täglich zu sich nehmen?
am 10. Oktober 2008 um 18:18 Uhr.
Was ist von der Aussage zu halten “Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate?”
am 11. Oktober 2008 um 21:32 Uhr.
Ich finde den Kalorienverbrauch etwas reichlich angegeben. Kann das für einen reinen Büroarbeiter wirklich stimmen?
am 12. Oktober 2008 um 16:16 Uhr.
Hi Matthias,
finde ich ja echt super, daß Du hier die Müsli-Fans mit wissenschaftlichen Tips versorgst!
Es gäbe da so ein paar Fragen, die ich schon immer mal wissen wollte. Ich fange mal mit einer an: Du bist vielleicht kein Sportmediziner, aber möglicherweise geht da trotzdem was
:::: Ich bin Ausdauersportler und würde gerne wissen, ob ich, um möglichst viel (Depot-?)Fett zu verbrennen, am besten LANGE mit 60% Körperbelastung laufen soll (alte Regel, Puls im aeroben Bereich, Sprechen möglich, noch Wohlfühlgefühl) oder ob ich eher so komisches Intervalltraining machen soll, das wohl angeblich - laut neueren Aussagen - gut sein soll um den Fettstoffwechsel zu aktivieren… (höherer Grundumsatz beim Fett)
Und das führt mich als regelmäßigen myMüsli-Esser zu einer Anschlußfrage: bringt es was, vorübergehend mal weniger Kohlenhydrate reinzustopfen, um den Körper noch mehr als sonst zum Fettverbrennen zu zwingen?
(hört man manchmal… leuchtet mir aber nicht so ein, denn was soll man denn dann essen? Fett etwa? Nein. Nur Eiweißshakes??? Hmmm… ich bin doch kein Gewichtheber!)
Please help!
Viele Grüße,
H.-P.
am 13. Oktober 2008 um 08:27 Uhr.
(nicht zum Thema passend)
Oha, da nennt sich hier noch einer “jörg” da müssen wir uns was überlegen damit es nicht zur Verwechslung kommt.
am 16. Oktober 2008 um 09:37 Uhr.
[...] auf dem Laufenden. Über Kohelnhydrate hatte er schon berichtet, jetzt widmet er sich den Fetten, hier könnt Ihr darüber lesen. Außerdem hatten wir ein bisschen Funkstille bei Twitter, das aber ist [...]
am 24. Oktober 2008 um 16:23 Uhr.
[...] das müesli-blog: Donnerstag ist Müeslitag [...]
am 24. Oktober 2008 um 16:39 Uhr.
Hallo liebe myMuesli Leser!
Heute komme ich zur Beantwortung Euer Fragen vom letzten Mal.
Also Mario wollte wissen was vom Satz „Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate?”
zu halten ist.
Dieser Satz ist ganz wesentlich für das Verständnis des Stoffwechsels.
Auf zellulärer Ebene werden die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette in den so genannten Citratzyklus eingeschleust. In diesem Zyklus werden dann aus den 3 Bestandteilen Energie in Form von ATP (Adenosin-Tri-Phoshat) gewonnen.
Damit dieser Zyklus aber korrekt läuft benötigt man für die Verwertung der Fette b.z.w. der Eiweiße eine Säure die nur durch den Kohlenhydrate Stoffwechsel erzeugt wird.
Der Name dieser Säure ist Oxalessigsäure.
Daher wird diese zum vollständigen Abbau der Fette und Eiweiße, Kohlenhydrate benötigt.
Sollte diese nicht vorhanden sein entstehen saure Stoffwechselprodukte (Ketonkörper), die für unseren Körper auf längere Dauer schlecht sind.
Der Satz „Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate?” hat damit eine sehr wichtige Bedeutung.
Die nächste Frage dreht sich um die Optimierung des Fettstoffwechsels bei Ausdauersportarten.
Lieber Hans-Peter die Frage nach Deinem optimalen Trainingsbereich kann ich so auf die Schnelle nicht beantworten. Das hängt sehr von Deinem Trainingszustand ab. Die von Dir angegebenen 60% gelten für wirklich untrainierte Menschen, so bald Du aber regelmäßig Ausdauer trainierst verschiebst du Deinen Fettstoffwechsel in höhere Pulsbereiche. Wenn Du genaue Auskünfte darüber möchtest, müsstest Du eine Leistungsergometrie machen. Dann sieht man sehr genau in welchen Pulsbereich Du vom aeroben in den anaeroben Bereich übergehst.
Die zweite Frage „ob es etwas bringt vorübergehend mal weniger Kohlenhydrate zu essen, um den Körper noch mehr als sonst zum Fettverbrennen zu zwingen?“
Kurzfristig hat es absolut Sinn zwischen Trainingsphasen möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen und nach einer glykogenentleerenden Belastung wieder mit einer kohlenhydratreichen Kost zu beginnen. Der Vorteil entsteht danach durch die Möglichkeit der viel höheren Beladung der Muskulatur mit Glykogen. Der Nachteil dabei ist die psychisch sehr belastende Diät da man nur Eiweiß und Fette zu sich nimmt, bei gleichzeitigem Training.
Sportler in extremen Ausdauersportarten versuchen vor Bewerben Ihre Speicher so noch besser aufzufüllen.
Ich hoffe alle Fragen beantwortet zu haben.
Euer Dr. Müsli
am 24. Oktober 2008 um 16:42 Uhr.
Kurze Anmerkung: Meine Schuld übrigens, dass die Antwort von matthias so spät kam. Er hatte mir schon alles geschickt gehabt.
am 7. November 2008 um 19:11 Uhr.
[...] das müsli blog: Dr. Müsli, die Fette Teil zwei… [...]