Der Bauch
Jetzt wird es etwas schwieriger:
2. Leg Dich wie bei der ersten Übung auf den Rücken. Diesmal stellst Du aber Deine Beine nicht ab, sondern streckst sie schräg nach oben von Dir weg.
3-4. Hebe jetzt Deinen Oberkörper so weit wie möglich vom Boden ab, berühre mit Deinen Händen nacheinander zuerst den Boden rechts, dann links neben Dir sowie Deine Knie danach streckst Du die Arme über Deinen Kopf. Auch von dieser Übung bitte 6-8 Wiederholungen machen.
Der Rücken
1-3. Spann die Bauchmuskeln fest an und streck Deinen Po nach hinten. Achte dabei auf eine stolze Brust. So spürst Du Deine Rückenmuskeln wirklich.
4. Das Gewicht liegt auf den Fersen, nicht auf den Ballen. Jetzt streckst Du die Arme seitlich auf Höhe Deiner Ohren aus. Falls Du besonders fit bist, kannst Du Deine Arme gerne über Deinen Kopf hinaus strecken. Das macht die Übung etwas schwieriger.Jetzt 15x wiederholen und jeweils 3 Sekunden halten.
Der Po
2. Dabei stellst Du die Fersen auf und schiebst Deinen Po nach oben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Gerade ergeben.
3. Jetzt kannst Du abwechselnd Deine Beine dazu nehmen – auch hier darauf achten dass Du in einer Linie bleibst.Wiederhole diese Übung 16 mal (8x/pro Bein) und halte sie jeweils für 3 Sekunden.Um den Effekt zu verstärken kannst Du noch Gewichte zur Hand nehmen: Im Fitnessstudio kannst Du klassische 5-Kilo-Gewichte nehmen. Machst Du die Übung lieber bei Dir Zuhause, nimm ein schweres Lexikon weil es nicht so schnell von den Beinen rutscht. Alternativ tut es aber auch eine 2-Liter-Flasche. Allerdings solltest Du für einen besseren Trainingseffekt lieber 2 Flaschen nehmen.
Die Arme
2. Geh in die Hocke und halt Dich mit einer Hand am Türrahmen fest.
3. Jetzt rutschst Du mit Deiner Hand immer etwa 5 Zentimeter nach oben – je kleiner die Abstände sind, desto anstrengender wird es. Halt den Oberarm immer leicht gebeugt und unter Spannung. Streck Deinen Rücken gut durch und spann Deine Bauchmuskeln an. So vermeidest Du ein Hohlkreuz. Versuch ohne Schwung zu arbeiten und Dich wirklich nur mit der Kraft Deiner Arme und Beine den Türrahmen entlang zu hangeln. Davon machst Du pro Arm 5 Wiederholungen.
Die Brust
2. Leg Deine Knie auf dem Boden ab, mach ein Liegestütz (dabei sollte Deine Nase den Boden berühren) und heb im Anschluss die Knie wieder vom Boden ab. Jetzt sollte Dein Gewicht ausschließlich auf den Zehen und Händen lasten.
3. Wandere mit Deinen Händen und Füßen nach rechts und wiederhole die Übung. Dafür legst Du wieder die Knie auf dem Boden ab und machst die Liegestütze - diesmal aber 2 anstelle von 1. Wander wieder zurück und mach 3 Liegestütze. Davon machst Du 10 Wiederholungen.
Die Beine
2. Deine Füße stehen auf dem Boden, das Gewicht lastet mehr auf der Ferse als auf dem Ballen.
3. Verschränk Deine Hände vor der Brust, damit Du gar nicht erst in Versuchung kommst, Dich auf den Beinen abzustützen.
4. Dein Hinterkopf bleibt die ganze Zeit über mit der Wand in Kontakt.
5. Halte die Position 45 - 60 Sekunden.
Tipps von Personal Trainer Matthias
So führt Dein Training garantiert zum Erfolg
Die Übungen sind prinzipiell für jeden geeignet, dennoch sollte man immer auf seinen Körper hören. Bei akuten Schmerzen (im Rücken oder in einem bestimmten Muskel) das Training sofort beenden und sich untersuchen lassen. Schmerzen sollten keinesfalls auftreten und weisen auf eine falsche Ausführung oder einen Defekt im Bewegungsapparat hin.
Tipp 2
3 Stunden vor dem Training sollte nichts großes gegessen werden. Man sollte aber auch nicht mit nüchternem Magen trainieren. Halte Dir eine Banane und eine Handvoll Nüsse nach dem Training bereit. Das ist ein prima After-Workout Snack. Auch das 40% Protein Müsli eignet sich wunderbar dafür.
Tipp 3
Die Übungen sollen so oft wiederholt werden, dass eine deutliche Anstrengung zu spüren ist, man jede Übung aber noch sauber ausführen kann. Ziel ist, dass die letzte Wiederholung noch optimal ausgeführt werden konnte, danach aber nur noch maximal 2 möglich gewesen wären. Wenn das geforderte Wiederholungspensum nicht erreicht werden kann, nur so weit trainieren, wie man eine gute Ausführung garantieren kann. Zwei gute Wiederholungen weniger ist besser als zwei schlechte Wiederholungen mehr.
Tipp 4
Für Muskelkater gilt: Immer komplett auskurieren. Die Pause nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst, man sollte also immer mindestens 2 Tage Trainingspause einlegen.
Tipp 5
Du solltest Dich immer wohl fühlen und bei jedem Gefühl von Schwindel oder Schwäche das Training beenden. Wenn man sich bei einer Übung unsicher ist, sollte man sich noch mal bezüglich der Ausführung vergewissern und einen Experten befragen.
Tipp 6
Nimm dir 30 - 60 Minuten Zeit und lasse dich in dieser Zeit nicht von Handy, TV oder PC ablenken. Sorge für Frischluft in deinem Trainingsraum und ziehe dir vernünftige Sportklamotten an (vor allem eine Hose, die Beweglichkeit zulässt). Lege Dir zudem ein Handtuch bereit.