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Figurbewusste Ernährung mit Porridge – Alles zu den Themen Gesundheit und Kalorien

Gesundes Essen ist Genuss – und eine ausgewogene Ernährung ist das beste Rezept für eine gute Gesundheit. Über eine speziell gesundheitsbewusste Ernährung haben die Erfinder des Porridge – schottische Arbeiter – in früheren Jahrhunderten nicht nachgedacht. Heute wollen sich immer mehr Menschen gesund und kalorienarm ernähren – und das beginnt morgens beim Frühstück. Diät-Ratgeber empfehlen dazu regelmäßig Porridge. Fit for Fun schreibt: “Wer abnehmen will, sollte zu Haferbrei greifen.” EatSmarter hält Porridge für “eine gesunde Angelegenheit”. Kein Wunder, denn Porridge auf Haferbasis steckt voller Ballaststoffe.


Die sorgen dafür, dass der Blutzucker langsam ansteigt und unser Sättigungsgefühl länger anhält. Bei seinen Fans genießt Porridge daher auch den Ruf eines Energiespenders.  Darüber hinaus punkten die gemahlenen Haferflocken mit ihrem hohen Eiweißgehalt sowie wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink und Eisen. Die Ballaststoffe im Haferbrei sorgen übrigens für einen weiteren positiven Nebeneffekt: Sie bilden eine Schutzschicht auf der Magen- und Darmschleimhaut, weshalb Porridge gut verdaulich und magenschonend wirkt. Bei Krankheit wird daher empfohlen, Haferbrei pur zuzubereiten – mit Wasser statt Milch und möglichst ungesüßt.

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Model Nila Halter sagt über die Vorteile von Porridge: “Als Model bleibt mir im Alltag häufig nur wenig Zeit für ein ausgewogenes Essen. Haferbrei ist dann genau das Richtige – eine kleine warme Mahlzeit und dabei purer Genuss. Deshalb habe ich zusammen mit mymuesli die Noats entwickelt. Porridge von Noats ist schnell zubereitet und schmeckt einfach unwiderstehlich gut.” 

 Kalorien im Porridge: Der Nährwert-Check

Das Frühstück sollte keine Kalorien-Falle sein, jedoch muss es uns auch so viel Energie liefern, dass wir bis zum Mittag produktiv sein können. Porridge eignet sich hervorragend für ein figurbewusstes Frühstück und liefert darüber hinaus wichtige Nährstoffe für den Tag. Wer Butter, Wurst & Käse am Frühstückstisch durch Porridge ersetzt, spart Kalorien. Haferflocken haben zwar eine hohe Energiedichte, das heißt, sie enthalten viele Kalorien (ca. 350 kcal auf 100g). Doch bereits eine geringe Menge an gemahlenen Flocken reicht aus, um daraus eine sättigende Mahlzeit zuzubereiten.

Wir empfehlen, 40g Noats Porridge (ca. 6 Esslöffel) mit 200ml Milch aufzukochen. Dem kleinen Häufchen Getreide sieht man zunächst nicht an, dass es uns den gesamten Vormittag über mit Energie versorgt. Dann quellen die Haferflocken in der Milch auf und es entsteht ein reichhaltiger und vollwertiger Brei. Mehr zum Thema Zubereitung von Porridge findest du hier.


Klassisch-Pur

Himbeer-Kokos-Kirsch



Pflaume-Apfel-Zimt




Banane-Schoko


Apfel-Erdbeer-Crisp


Mohn-Vanille



Wer sich besonders kalorienarm ernähren möchte, greift bei der Zubereitung zu fettarmer Milch oder zu Wasser. Eine Portion Porridge der Sorte Pflaume-Apfel-Zimt enthält gerade einmal 133 kcal. Bei Zubereitung mit fettarmer Milch erhöht sich dieser Wert auf 225 kcal. Die Sorte Klassisch-Pur ist ideal für Selbstverfeinerer, die sich mit wenig Zucker ernähren möchten. Porridge ohne Zuckerzusatz schmeckt dank frischer Früchte oder aromatischer Gewürze wie Zimt oder Vanille unerwartet köstlich.

Falls Du es süßer magst und trotzdem Kalorien sparen möchtest, kannst Du Deinen Porridge mit Stevia verfeinern. Für alle, die auf Milchprodukte verzichten möchten oder müssen, haben wir nachfolgend noch einen wichtigen Hinweis. Folgende unserer Sorten sind laktosefrei: Klassisch-Pur, Pflaume-Apfel-Zimt & Himbeer-Kokos-Kirsch.

Nährstoffe im porridge

 Kohlenhydrate

100g Porridge unserer Sorte Klassisch-Pur enthalten 56g Kohlenhydrate, wovon aber nur 1,1g Zucker sind. Die fein gemahlenen Haferflocken aus Vollkorngetreide enthalten dafür reichlich langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide). Diese werden im Verdauungsprozess erst nach und nach in ihre einzelnen Zuckerbestandteile aufgespalten. So wird der Körper länger mit Energie versorgt als mit Zucker aus Gebäck oder Süßigkeiten. Porridge ist nicht glutenfrei. Hafer enthält jedoch sehr viel weniger Gluten als andere Getreide.

 Ballaststoffe

Unsere Noats-Sorten enthalten rund 10g Ballaststoffe pro 100g und verfügen damit über einen hohen Ballaststoffgehalt. Für die Gesundheit besonders interessant: Hafer enthält Beta-Glucane, wasserlösliche Ballaststoffe, die nachweislich zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Die cholesterinsenkende Wirkung stellt sich aber erst bei einer täglichen Aufnahme von 3g Hafer-Beta-Glucan ein. Diese Menge erreicht man zum Beispiel mit rund 7 Esslöffeln gemahlenen Haferflocken.

 Eiweiß

Unsere Porridge-Sorten enthalten rund 10g Eiweiß auf 100g und dürfen als Proteinquelle bezeichnet werden. Unser Körper benötigt die Proteine für den Stoffwechsel, für Gewebe und Muskeln und vieles mehr. Proteine unterstützen Menschen für den Aufbau und Erhalt ihrer Muskeln. Dem Haferprotein wird eine hohe biologische Wertigkeit zugesprochen, da es acht für den Menschen essentielle Aminosäuren enthält. Diese können von unserem Organismus besonders gut verwertet werden und sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.


 Fette

Der menschliche Körper benötigt Fett vor allem um bestimmte Vitamine aufzunehmen, zum Speichern von Energie und für das Zellwachstum. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird auf einen hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren und wenig gesättigten Fettsäuren Wert gelegt. 76% des Fettgehalts im Hafer (7g Fett/100g Haferflocken) entfallen auf ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure oder Linolsäure.

 Vitamine

Die Haferflocken im Porridge sind reich an Vitamin B1, Vitamin K, Folsäure und Biotin. Jedes dieser Vitamine unterstützt unsere Gesundheit auf seine Weise. Biotin wirkt sich beispielsweise positiv auf den Erhalt von Haut und Haaren aus. Vitamin B1 trägt nachweislich zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Sie tragen so umfassend zu einer Unterstützung des Immunsystems bei.

 Mineralstoffe

Dank seiner Haferbasis ist Porridge reich an Eisen, Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und Phosphor. Jeder dieser Mineralstoffe trägt einen Teil zu unserer Gesundheit bei. Eisen unterstützt unser Immunsystem und verringert wie Magnesium Ermüdung und Müdigkeit. Zink wirkt sich positiv auf den Erhalt von Haaren, Nägeln und Haut aus. Kupfer und Mangan tragen dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

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Tipps für eine kalorienbewusste und gesunde Ernährung

 Den Hunger besiegen

Wenn Du darauf achtest, im Laufe des Tages möglichst wenig Kalorien zu Dir zu nehmen, wirst Du früher oder später ein nagendes Hungergefühl verspüren. Heiß- hungerattacken sind die Folge. Um dies zu vermeiden, solltest Du Dich während Deiner Mahlzeiten satt essen – zum Beispiel mit Vollkornprodukten wie Porridge aus Haferflocken. Die enthalten viele Ballaststoffe, die langsam verdaut werden und deswegen lange satt machen. Zutaten wie Chia-Samen, Leinsamen oder Trockenfrüchte können darüber hinaus wichtige Nährstoffe wie Proteine, Mineralien und Vitamine liefern.

 Hohe Nährstoffdichte

Bei einer kalorienbewussten Ernährung spielt die Nährstoffdichte eine wichtige Rolle. Die Nährstoffdichte setzt die Nährstoffmenge eines Lebensmittels ins Verhältnis zu dessen Energiegehalt. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Müsli oder Porridge liefern einen hohen Gehalt an Nährstoffen und im Verhältnis weniger Kalorien. Der Vorteil davon ist, dass Du Dich nicht nur ausgewogen ernährst, sondern auch weniger Lebensmittel ohne Mehrwert für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems zu Dir nimmst.

 Gute Fette

Fette sind essentiell, aber oft landen weniger gute Fette auf dem Frühstücksteller – und davon zu viele. Mit 9 Kalorien pro Gramm liefern sie die meiste Energie. Greife am besten zu pflanzlichen Ölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren. Sie liefern zwar genauso viele Kalorien, sind dafür aber hochwertiger. Erdnussbutter oder Nougataufstrich ersetzt Du daher besser durch knackige Nüsse oder Leinsamen in Deinem Porridge. Statt Vollmilch kannst Du auf 1,5%-fetthaltige Milch oder Wasser umsteigen.